ビタミンCは、私たちの健康に不可欠な栄養素の一つです。美容にも良いとされています。具体的には、免疫機能の強化や鉄の吸収促進、抗酸化作用など、多くの効果があるとされています。この記事では、ビタミンCの効果や、豊富に含まれる食べ物に焦点を当て、その効果と摂取の重要性について解説します。
こんな人に読んでほしい！
「ビタミンCは、健康や美容に良いって聞いたから積極的に摂りたい」と思っている人
「ビタミンCはレモンにたくさん含まれるイメージだけど、他にはどんな食べ物で摂取できるの？」と思っている人
「健康や美容のために、適切なビタミンCの摂取量を知りたい」と思っている人
ビタミンCとは
そもそもビタミンCとはなにかについて解説します。
コラーゲン生成に必須の化合物
ビタミンCは、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成を助けるはたらきがあり、健康的な肌づくりには欠かせません。水溶性ビタミンの一つで、別名「アスコルビン酸」ともいわれており、生体内では通常還元型のL－アスコルビン酸または酸化型のL－デヒドロアスコルビン酸の形で存在しています。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病です。壊血病の主要な症状は、全身の点状・斑状出血、歯肉の腫脹・出血などがあります。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。
他に毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
強い抗酸化作用を持つ
ビタミンCの特徴は、強い抗酸化作用があり、心臓血管系の疾病予防効果が期待できます。抗酸化作用とは、体内で増えた活性酸素を取り除いたり、活性酸素によるダメージの修復を助けたりするはたらきのことです。
活性酸素は体内で増えすぎると、細胞を傷つけてしまうため、老化や、肌のしみ・シワなどの原因となることがあります。ビタミンCを摂取することで活性酸素を予防できることから、近年は身体の老化をおさえる美容効果としても注目されています。
また、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。
鉄の吸収を良くする
鉄は主に赤血球中のタンパク質であるヘモグロビンの材料になるミネラルです。鉄は、レバーや赤身の肉などの動物性食品に多く含まれている「ヘム鉄」と、ホウレン草やひじきなどの植物性食品に多く含まれている「非ヘム鉄」の2種類に分けることができます。
ヘム鉄はそのままの形で体内に吸収されますが、非ヘム鉄は食物繊維やタンニンなどからの吸収阻害を受けてしまうため、非ヘム鉄と比べてヘム鉄の方が吸収率は高いです。非ヘム鉄の吸収を高めるためには、ビタミンＣを多く含む食品と一緒に摂取することがおすすめです。例えば、ホウレン草のお浸しに柚子の果汁をかけることや、食後のデザートに果物を食べることなどです。
生活習慣病の発症予防になるかは定かではない
生活習慣病の発症予防のためのビタミンCの量を策定するための科学的根拠は充分ではないようです。（2020年版食事摂取基準）
ビタミンCが発見された歴史
ビタミンCは、16世紀から18世紀にかけての大航海時代に、新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少なかった船員たちの間で流行した、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。
その後の研究の結果、多くの哺乳動物では体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければならないことがわかりました。
1日に必要なビタミンCの摂取量
成人に必要な1日のビタミンCの推奨量は100mg
ヒトはビタミンCを体内で作れないため、成人では1日の推奨量が100mg（2020年版食事摂取基準）と設定されています。ただ、この数値は健康維持が期待できる量であり、美容を考慮すると「さらに多くのビタミンCを摂取すべき」と主張する専門家も少なくありません。また、ビタミンCを1 日当たり10 mg 程度摂取していれば欠乏症（壊血病）は発症しないとされています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考に筆者作表
参照日：2024年4月17日
ビタミンCが不足するとどうなるのか
前述のように、ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病です。壊血病のそのほかの症状としては、皮下出血、骨形成不全、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。
ビタミンCを摂取しすぎるとどうなのか
ビタミンCは水溶性ビタミンであり、余剰分は尿と一緒に排出されるため過剰症はないとされてきました。（現在も通常の食事による過剰摂取の報告はないため、耐容上限量は定められていません。）しかし、近年、ビタミンCの過剰摂取により、虚血状態により組織や細胞中の酸素濃度が低下した場合には、活性酸素を産生し、細胞死を引き起こす可能性が示唆されています。
ビタミンCの摂取量と吸収や体外排泄を総合的に考えると、通常の食品から摂取することを基本とし、通常の食品以外の食品から1,000mg/日以上の量のビタミンCを摂取することは推奨できないとされています。まだはっきりした結論は出ていませんが、サプリメントなどを利用する際は注意しましょう。
ビタミンCの必要性が増すタイミングとは
風邪やインフルエンザなどの感染症の時、ビタミンCの必要量が増加します。また、喫煙によってもビタミンCの要求量が高まります。
野菜からビタミンCをより効果的に摂取する方法
なるべく生野菜を食べる
ビタミンCは水に溶け出しやすい「水溶性」という性質であるため、調理で水に浸す工程があると失われてしまう可能性が高まります。そのため、野菜に含まれるビタミンCをより多く摂取するのであれば、なるべく野菜であっても生食がおすすめです。サラダやスムージーにすれば、手間をかけずにより多くのビタミンCを摂取しやすくなるでしょう。
加熱しすぎない
ビタミンCは水溶性だけでなく、高温状態だと分解されてしまう可能性が高まります。そのため、たっぷり煮たり、焼いたりする調理は野菜のビタミンC含有率が低くなるため相性が悪いといえるでしょう。
ゆで汁を摂取する
ゆで汁などを捨てずに調理すれば、水に溶けだしたビタミンCを摂取することができます。レシピのレパートリーが広がるほか、ミネストローネといった比較的調理が簡単なスープであれば、より手軽で効率的にビタミンCを摂取できるためおすすめです。
ビタミンCの吸収を助ける果物を加える
果物に多く含まれているクエン酸はビタミンCの吸収を助ける働きをします。レモンやライムなどのビタミンCとクエン酸の両方を豊富に含む果物と一緒に野菜を食べることで、より効率的に摂取しやすくなるでしょう。
ビタミンCが多いフルーツランキング
ビタミンCはおもにフルーツや野菜に豊富です。ビタミンCが摂りたい方は積極的に取り入れてみましょう。「どの食べ物にビタミンCがどのくらい含まれているか」という具体的な内容については、解説します。
オレンジ
オレンジは、ビタミンCが豊富に含まれる代表的な食べ物の一つです。たった1つの中サイズのオレンジには、日本人の1日に必要なビタミンC量の約100％を提供します。ビタミンCは、免疫細胞の活性化やコラーゲンの生成に重要な役割を果たし、風邪やインフルエンザなどの感染症から身を守るのに役立ちます。
グアバ
グアバは、ビタミンCが豊富に含まれる熱帯フルーツです。100g当たりのグアバには、驚異的な420mg以上のビタミンCが含まれています。これは、オレンジの約4倍に相当します。グアバには他にも、食物繊維や抗酸化物質も豊富に含まれており、消化器系の健康を促進し、細胞のダメージを軽減します。
イチゴ
イチゴは、甘く美味しいだけでなく、ビタミンCの良い供給源でもあります。100gのイチゴには約59mgのビタミンCが含まれています。また、イチゴにはポリフェノールや食物繊維も豊富に含まれており、心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスクを低減するのに役立ちます。
レモン
レモンは、ビタミンCを豊富に含む柑橘類の一種です。レモン汁には、ビタミンC以外にも、カリウムや抗酸化物質が豊富に含まれています。レモンはさわやかな酸味があり、飲料や料理に使われることが多く、ビタミンCを手軽に摂取する方法の一つです。
ビタミンCが多い野菜ランキング
パプリカ
パプリカは、野菜の中でも特にビタミンCが豊富なものの一つです。特に赤パプリカには、ビタミンCが豊富に含まれています。生のパプリカをサラダや料理に加えることで、ビタミンCを手軽に摂取することができます。
ブロッコリー
ブロッコリーも、野菜の中でも特にビタミンCが豊富なものの一つです。
まとめ
ビタミンCは、私たちの健康に欠かせない栄養素です。オレンジ、グアバ、イチゴ、レモン、パプリカなど、ビタミンCが豊富に含まれる食べ物は多岐にわたります。バランスの取れた食事にこれらの食べ物を取り入れることで、免疫力の向上や慢性疾患の予防に役立ちます。日々の食生活にビタミンCを意識して取り入れることで、健康的な生活を送りましょう。
